3 najlepšie cviky na biceps – na objem

Bicepsy patria k najobľúbenejším svalovým partiám každého z nás, teda hlavne u mužov. Chceme ich mať čo najväčšie, aby sme dávali okoliu najavo, že na sebe naozaj makáme. Pri tomto zápale motivácie mnohý z nás robia často chyby, ktoré nás stoja zdravie a nedostatočný progres v cvičení.

Biceps – charakteristika

Biceps brachii

Biceps brachii

lat. musculus biceps brachii, bežne známy pod názvom biceps, je dvojhlavý sval, ktorý sa nachádza na hornej časti paže medzi ramenom a lakťom.

Obe hlavy vznikajú pri ramenách a spájajú sa do jedného svalového „bruška“, ktorý je pripojený k hornému predlaktiu.

Jeho hlavnou funkciou je ohýbanie predlaktia v lakti (supinates predlaktia).

Pre objasnenie tieto pohyby sú používané napríklad pri otváraní fľaše s vývrtkou. Prvý biceps odskrutkuje zátku (supination), a potom ťahá korok von (flexia).

Preto aj pri posilňovaní existujú cviky, zložené aj s vytáčaním zápästia do strán (Klasický bicepsový zdvih s jednoručkami s vytáčaním zápästia – supinácia).

3 najlepšie cviky na objem bicepsu

1. Cvik – Bicepsový zdvih s veľkou činkou

2. Cvik – Bicepsový zdvih s jednoručkami

3. Cvik – Koncentrovaný (Izolovaný) bicepsový zdvih

Na začiatok je dôležité pripomenúť, že vo veľkej miere sa na celkovej hmote veľkou mierou podieľajú aj často zanedbávané tricepsy. Je potrebné zachovať rovnováhu pre optimálny progres v raste a celkových výsledkov.

Pri cvičení zameranom na maximálny objem bicepsu, je základom využívať ťažké váhy, správny počet sérií, opakovaní a samozrejme dostatok kalórií (energie), aby sme to vôbec zvládli.

Ešte jedno upozornenie. Striktne doporučujeme nezamerať sa iba na cvičenie objemu na biceps, resp. posilňovať iba jednu časť tela.

Nezabúdajte aj na blízke partie akými sú prsia, ramená, chrbát a spomínaný dôležitý triceps. (stačí si spomenúť ako vyzerajú „namakaný chlapy“, ktorý zabudli cvičiť nohy 😀 )

Dosiahnete tým nielen príťažlivý výzor ale zvýšite tým aj celkovú účinnosť a progres v posilňovaní… nikdy sa nezamerajte len na jednu partiu!

.

Cviky na Biceps – Počet sérií a opakovaní na objem bicepsu

Počet sérií doporučujeme  v rozmedzí 5 – 10 sérií … pre pokročilejších môžte toto číslo pokojne zvýšiť. Počet opakovaní cvičenia doporučujeme na 5 – 7 opakovaní

Samozrejme koľko zvládnete a ako ste už na tom so silou (viac ako 7 opakovaní cvičenia na biceps nieje vhodné).

Získame síce tým vytrvalosť svalu, ale stáva sa skôr šľachovitým a nerastie do objemu. Samozrejme zbytočne sa nepresiľujte, môžte si skôr ublížiť.)

Taaakže vyberáme s pomedzi veľkého množstva cvikov na biceps 3 najlepšie cviky na objem bicepsu, ktoré doporučujeme cvičiť aj úplným začiatočníkom.


1. Cvik – Bicepsový zdvih s veľkou činkou

Bicepsový zdvih

Bicepsový zdvih

Bicepsový zdvih s veľkou činkou patrí medzi najzákladnejšie a najpoužívanejšie cviky na objem bicepsu. Jeho cvičenie je pomerne jednoduché a nevyžaduje špeciálnu techniku.

Na videu si môžte pozrieť správne vykonávanie cviku bicepsový zdvih so správnou technikou a taktiež akým chybám sa vyhnúť, aby sme si nespôsobili zranenie a aby bolo cvičenie naozaj účinné.

Bicepsový zdvih nám umožňuje šokovať bicepsy ťažkými váhami, ktoré nám zaručia skutočný rast svalovej hmoty. Samozrejme všetko so zvládnuteľnou mierou aby sme sa nezmrzačili 😀 .

Bicepsový zdvih – zapojené/precvičované svaly

  • Hlavním svalom, ktorý sa v cviku bicepsový zdvih precvičuje je biceps (dvojhlavý sval pažný (biceps brachii))
  • Hlboký sval ramena (Brachialis)
  • Vretenný sval predlaktia (Brachioradialis)

Bicepsový zdvih – varianty cvičenia

  • Pri držaní na široko – precvičujeme vnútornú časť bicepsu
  • Pri držaní na úzko – precvičujeme vonkajšiu časť bicepsu

Taktiež existuje varianta bicepsového zdvihu v sede… tej sa ale dnes nebudeme venovať.

Základné pravidlá na správne cvičenie pre Bicepsový zdvih

  • stojíme vzpriamene
  • pevne držíme naše telo bez toho aby sme sa predkláňali alebo nahýbali
  • činku pritláčame vnútornou časťou dlane (resp. celou rukou, nie len palcom a ukazovákom)
  • nohy máme na úrovni našich ramien

Po vykonaní zdvihu činky nahor urobíme sekundovú prestávku a následne pomaly spúšťať dolu. Pohyb dolu je rovnako dôležité ako nahor vykonávať kontrolovane a teda nesmieme pohyb urobiť švihom, resp. činku iba pustiť nadol.

Táto chyba je veľmi častá hlavne u začiatočníkom… takže dávajme na to pozor. Pohyb smerom nahor, taktiež kontrolujeme a snažíme sa ísť pomaly a postupne nahor bez toho aby sme sa nejakým spôsobom nakláňali a pod (inak toto cvičenie stráca svoj význam a mi si skôr môžme len ublížiť).

Ak toto cvičenie prevedieme naozaj správne, výsledky budú zaručene vidieť. (Na videu si môžte pozrieť správne cvičenie bicepsového zdvihu s veľkou činkou).

Bicepsový zdvih – správne dýchanie

  • východisková poloha – Nádych
  • horná poloha – Výdych

Správne dýchanie je veľmi potrebné a bez toho nedosiahneme potrebné výsledky.

Bicepsový zdvih – ako často a kedy cvičiť

Bicepsový zdvih je najlepšie cvičiť na začiatkoch tréningu, kedy sme ešte plný energie a sily.

Čo sa týka ako často cvičiť bicepsový zdvih… samozrejme je potrebný čas na regeneráciu svalov a teda doporučujeme vykonávať bicepsový zdvih dva krát do týždňa.

 Bicepsový zdvih s veľkou činkou – video


2. Cvik – Bicepsový zdvih s jednoručkami

bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Bicepsový zdvih s jednoručkami patrí taktiež medzi najpopulárnejšie a najobľúbenejšie cviky na biceps. Robia sa pri ňom ale aj mnohé chyby, ktoré si bližšie popíšeme.

Bicepsový zdvih s jednoručkami – zapojené/precvičované svaly

  • Pri cviku bicepsový zdvih s jednoručkami precvičujeme hlavne biceps (dvojhlavý sval pažný (biceps brachii))
  • Hlboký sval ramena (Brachialis)
  • Vretenný sval predlaktia (Brachioradialis)
  • Vretenný ohýbač zápästia (Flexor carpi radialis)
  • Lakťový ohýbač zápästia (Flexor carpi ulnaris)
  • Oblý privierač predlaktia (Pronator teres)

Bicepsový zdvih s jednoručkami – varianty cvičenia

  • V sede na šikmej lavici – lavica zabraňuje nechcenému hýbaniu tela a teda cvičenie sa stáva intenzívnejším
  • V stoji – bližšie info ďalej v článku…
  • Jednoručky dvíhame naraz alebo striedavo
  • S vytáčaním alebo bez vytáčania zápästia (vytáčanie zápästí preferoval aj Arnold 😉 )

Základné pravidlá na správne cvičenie pre Bicepsový zdvih s jednoručkami

Pravidlá sú v podstate rovnaké ako pri cvičení bicepsového zdvihu s veľkou činkou.

  • stojíme vzpriamene (pevná základňa je dôležitá)
  • pevne držíme celé telo bez predkláňania alebo nahýbania sa
  • činku držíme pevne a pritláčame vnútornou časťou dlane (resp. celou rukou, nie len palcom a ukazovákom)
  • nohy máme na úrovni našich ramien

Taktiež aj pri bicepsovom zdvihu s jednoručkami je dôležité pri pohybu nahor urobiť sekundovú prestávku a následne pomaly spúšťať dolu. Pre dokonalú účinnosť precvičenia bicepsu, pohyb hore aj dole je plynule kontrolovaný a teda nesmieme pohyb urobiť švihom (dbajte na žiadne nakláňanie a prehýbanie sa!).

Tieto základné chyby sú hlavne u začiatočníkov, ktorý neovládajú techniku alebo si len proste naložia príliš veľké váhy a tým následne nedokážu zvládnuť správnu techniku cviku. V prípade nedodržania správnej techniky si môžme skôr ublížiť a naše posilňovanie sa stáva neúčinným.

Na videu nižšie si môžte pozrieť ako správne cvičiť bicepsový zdvih s jednoručkami.

Bicepsový zdvih s jednoručkami – správne dýchanie

Dýchanie je ako pri každom cvičení veľmi dôležité!

  • východisková poloha – Nádych
  • horná poloha – Výdych

Bicepsový zdvih s jednoručkami – ako často a kedy cvičiť

Bicepsovým zdvihom s jednoručkami môžme zaradiť do ktorejkoľvek časti tréningu. Buď na začiatku kedy sme ešte plný síl, alebo ako dorazenie bicepsov na konci a tým si zaistiť maximálny rast.

Objemové cvičenie bicepsu s jednoručkami doporučujeme vykonávať dva krát do týždňa. Regenerácia svalstva je veľmi dôležitá…

 Bicepsový zdvih s jednoručkami – video


3. Cvik – Koncentrovaný (izolovaný) bicepsový zdvih

Koncentrovaný tiež známi pod názvom izolovaný bicepsový zdvih s jednoručkou, patrí taktiež medzi najpopulárnejšie cviky na biceps. Ide skôr o tvarovací cvik, no má aj vplyv na rast svalovej hmoty.

Toto cvičenie má ale tú veľkú výhodu, že sa precvičuje skutočne iba biceps a teda do pohybu sa nezapájajú iné pomocné svaly. Intenzita cvičenia je teda maximálna… šetríme tým aj driekovú časť chrbtice, na rozdiel od cvikov v stoji.

Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkami – zapojené/precvičované svaly

  • Biceps hlavne vonkajšia časť (dvojhlavý sval pažný (biceps brachii))
  • Predlaktie

Základné pravidlá na správne cvičenie pre Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkami

  • zvolíme rozumne zvládnuteľnú váhu
  • žiadne nakláňanie a prehýbanie sa!
  • činku držíme pevne a pritláčame vnútornou časťou dlane (resp. celou rukou, nie len palcom a ukazovákom)
  • žiadny švihový pohyb! ak je to na vás priveľa zmenšíte váhu

Dbajte na koncentrované prevedenie cviku… čím intenzívnejšie tým lepšie.

Prevedenie koncentrovaného bicepsového zdvihu

  • Sadneme si na lavicu, rozkročíme nohy a v predklone si oprieme lakeť ruky o vnútornú časť kolena
  • Druhou rukou sa opierame o stehno…
  • S výdychom zdvíhajte činku k hornej časti tela – sústreďte sa na zapojenie len pracujúceho bicepsu as nádychom sa vracajte do takmer prepnuté paže
  • Po odcvičení pokračujte s prehodením činky do pravej ruky

Na videu nižšie si môžte pozrieť ako správne cvičiť koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkami!

Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkami – správne dýchanie

  • východisková, dolná poloha – Nádych
  • horná poloha – Výdych

Pred začatím sa nadýchnite, zadržíte dych a po prekonaní najťažšej fázy, plynulo vydychujte. Výdych ukončíme pri koncovom pohybe ohnutí lakťa na maximum. Pri vystieraní/pohybu do východiskovej polohy nasleduje nádych.

Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkami – video

Cviky na biceps doma

Zhyby na hrazde – sú najzákladnejším cvikom nielen na chrbát ale dá sa s nimi precvičiť aj biceps.

Ak držíte ruky na úzko precvičujete vo väčšej miere biceps. Ak naširoko, precvičujete hlavne chrbát.

Je potrebné si ale kúpiť hrazdu do dverí, ktorá stojí okolo 10€ čo nieje veľa ;), alebo si zájsť do parku kde sú rozličné preliezačky a pod… ale osobne by som radšej investoval do hrazdy do dverí 😉

Ak ste úplný začiatočník a nedvihnete sa ani jeden krát … stačí ak napr. zostanete v napnutej polohe nejaký čas poprípade robíte pohyb cez menší uhol pohybu.

Už spomínané 3 najlepšie cviky na biceps môžte taktiež pokojne cvičiť aj doma. Stačí si len zakúpiť jednoručné činky (jednoručky). Cenovo sú dostupné.

 

zdroj obrázkov: wikipedia.org

TOTO JE HRIECH NEVYUŽIŤ: Ak cítiš, že potrebuješ zmenu, pridaj sa do mojej FB skupiny. Neoľutuješ. Účinné tipy pre zdravie i peknú postavu, super komunita,… Navyše môžeš získať ANALÝZU stravovania. „Pridaj sa tu!!“

facebook skupina Herbalife

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Cviky na chudnutie-cviky na brucho © 2015 k | Vyhlásenie o zodpovednosti Frontier Theme

Verzia stránky Klasická | Mobilná