3 najlepšie cviky na chrbát

Chrbát patrí medzi partie, ktoré sú často zanedbávané a väčšiu časť času venujeme skôr partiám, ktoré môžme ukazovať prsia, biceps… Chrbát patrí ale k tým partiám, ktoré zväčšujú mohutnosť postavy a je dôkazom kvalitného tréningu.

Svalstvo chrbta – charakteristika

Chrbtové svalstvo sa celkovo skladá z dvanástich svalov. Ďalej sú rozdelené do štyroch primárnych svalov, ktoré sa nazývajú trapézy, latissimy, ohýbače chrbta a medzilopatkové (rombické) svaly.

Trapézy sa upínajú od stredu chrbta a smerujú až ku krku. Celkovú šírku chrbta ale určujú latissimy (volané aj krídla), tiahnu sa od pazúch po boky.

Ohýbače chrbta, medzilopatkové a rombické svaly sú umiestnené medzi lopatkami a ich úlohou je pohyb končatín.

svaly chrbta

Svaly chrbta

  • Lichobežníkový-trapézový sval(M.trapezius)
  • veľký rombický-kosoštvorcový sval (M. rhomboideus major)
  • malý rombický-kosoštvorcový sval (M. rhomboideus minor)
  • veľký oblý sval (M.teres major)
  • malý oblý sval (M.teres minor)
  • nadhrebeňový sval (M.supraspinatus)
  • podhrebeňový sval (M.infraspinatus)
  • zdvíhač lopatky (M.levator scapulae)
  • podlopatkový sval (M.subscapularis)
  • zadný pílovitý sval (M.serratus posterior)
  • najširší sval chrbta (M.latissimus dorsi)
  • vzpriamovače trupu (M.sacrospinalis).

Tajomstvo „veľkej postavy“ pozná ale len málokto a teda chrbát sa radí často medzi zanedbávané partie tela. Často sa sústreďujeme skôr na prsné svaly prípadne bicepsy a tricepsy, no zabúdame na to, že práve chrbtové svalstvo nám zabezpečí nielen veľkú postavu, ale aj pevný stred. Mali by sme mu venovať v podstate najväčšiu časť pozornosti.

Dôležitá rozcvička

Ako pred každým tréningom by sme mali venovať dostatok času rozcvičke. Prekrvíme svalstvo, zahrejeme a tým znížime riziko zranenia.

Rozcvička by mala trvať približne 3-5 minút, kedy sa telo pripraví na fyzickú záťaž.

Bežná rozcvička: kliky, švihadlo, drepy, skracovačky, dynamické aeróbne cvičenie

1. Cvik na chrbát – Sťahovanie hornej kladky (široký úchop)

Populárnym cvikom na chrbát je sťahovanie hornej kladky so širokým úchopom. Oproti zhybom na hrazde je vhodný aj pre začiatočníkov, ktorý sa nedokážu zdvihnúť s vlastnou váhou.

Základné pravidlá pre správne cvičenie Sťahovanie hornej kladky (široký úchop)

Toto cvičenie nieje náročné na techniku a je vhodné pre začiatočníkov. Je ale dôležité vykonávať techniku správne aby sme predišli nepríjemnému zraneniu a dosiahli maximálnu účinnosť.

  • tyč uchopíme nadhmatom na úrovni ramien a následne posunieme ruky do strán približne o 10 cm
  • pri pohybe nadol sa mierne nakláňame dozadu
  • kontrolujeme pohyb hornej aj dolnej polohy (ak to nezvládame znížime záťaž)
  • snažíme sa o dynamiku a maximálnu intenzitu cviku

Sťahovanie hornej kladky – chyby

  • nesprávne dýchanie
  • prílišné prehýbanie v chrbte (cheating)
  • a s tým spojené príliš veľká záťaž na úkor správnej techniky
  • prestávky medzi pohybmi

Medzi najčastejšie chyby pri sťahovaní hornej kladky patria: nesprávne dýchanie a príliš veľké prehýbanie v chrbte (zakláňanie trupu). Skúste si cvik nacvičiť najprv s menšou váhou prípadne sa opýtať skúsenejších vo fitku a až potom si pridajte závažie.

Sťahovanie hornej kladky – zapojené/precvičované svaly

  • Primárnym zapájajúcim sa svalom je široký chrbtový sval
  • čiastočne sa zapája aj zadná hlava deltového svalu
  • trapéz (dolná časť)
  • rombický sval

Sťahovanie hornej kladky – varianty cviku

  • úzky úchop – viac zapájaný stred chrbta
  • úchop na šírku ramien – rovnomerne zapájaný stred aj latissimy
  • široký úchop – primárne zapájané latissimy

Sťahovanie hornej kladky – video

2. Cvik na chrbát – Zhyby na hrazde

Zhyby na hrazde patria celkovo k najobľúbenejším a najpoužívanejším cvikom na chrbát.Hrazdu do zárubne si môžme zakúpiť cez internet (je to lacná záležitosť). Zhyby na hrazde sú často využívané ako rozcvička. Pre začiatočníkov to môže byť účinné cvičenie na chrbát.

Základné pravidlá pre správne cvičenie Zhyby na hrazde (nadhmatom)

  • Hrazdu uchopíme nadhmatom na úroveň šírky ramiem a potom ich ešte približne o 10 cmm posunieme viac od strán.
  • Nohy nadvihneme a pre lepšiu stabilitu ich pokrčíme a prekrížime v kolenách

Správnu techniku si môžte pozrieť vo videu nižšie.

Časté chyby

  • pohyb švihom/nekontrolovaný pohyb
  • nesprávne dýchanie
  • príliš dlhé prestávky

Zhyby na hrazde (nadhmatom) – varianty cvičenia

Cvik môžeme vykonávať aj v modifikácii, kedy dávame hlavu smerom dopredu, vtedy sa zapája široký chrbtový sval a spodná časť trapézov. Taktiež môžeme meniť šírku úchopu, alebo môžeme hrazdu uchopiť podhmatom, vtedy zapájame predovšetkým biceps, o tom sme už písali v článku cviky na biceps.

Zhyby na hrazde – dýchanie

Čo sa týka dýchania, tak pri zdvíhaní smerom nahor vydychujeme a pri návrate do pôvodnej polohy sa nadychujeme.

Zhyby na hrazde – video

3. Cvik na chrbát – Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah patrí síce k cvikom určených hlavne na celé telo, no jeho modifikáciou sa dá primárne zamerať aj na chrbát.

Budeme potrebovať dlhú činku, ktorú uchopíme nadhmatom a s natiahnutými rukami ideme do menšieho predklonu. Činku držíme v šírke ramien. Narovnaním tela činku zdvíhame na úroveň bokov, pričom chrbticu máme rovno a napnuté lakte. Po tomto spúšťame činku späť do pôvodnej polohy na podlahu. Ruky sa pri cviku pohybujú okolo vonkajšej časti stehien.

V prípade, že sa vám činka roluje, môžete tomu zabrániť tak, že ju uchopíte jednou rukou nadhmatom a druhou rukou podhmatom.  Nohy smerujú palcami dopredu a sú zhruba na úrovni bokov.

Dbáme nato, aby sa činka pohybovala blízko tela. Ak dvíhame činku hore, ruky máme natiahnuté a lakte napnuté. Presne pri tomto pohybe vzpriamovače chrbtice spevňujú a aj stabilizujú chrbát. Chrbticu sa počas cvičenie snažíme mať neustále rovnú a bedrá nesmieme ohýbať ani dopredu ani dozadu, čo patrí k častým chybám pri vykonávaní tohto cviku.

Mŕtvy ťah – zapojené/precvičované svaly

  • Primárne sa zapájajú vzpriamovače chrbtice
  • sedacie svaly a hamstringy (podobá sa na mŕtvy ťah pre nohy)
  • Sekundárne sa zapájajúce svaly sú trapéz,
  • široký chrbtový sval
  • kvadriceps
  • predlaktie

Bonusové video – Cviky na chrbát

TOTO JE HRIECH NEVYUŽIŤ: Ak cítiš, že potrebuješ zmenu, pridaj sa do mojej FB skupiny. Neoľutuješ. Účinné tipy pre zdravie i peknú postavu, super komunita,… Navyše môžeš získať ANALÝZU stravovania. „Pridaj sa tu!!“

facebook skupina Herbalife

1 Komentár

Pridať komentár
  1. Wau ste riadni búchači chalani. To sú riadne ťažké cviky. Ja skôr cvičím také dievčenské. Vy z toho musíte mať riadnu svalovicu. Držím palce nech sa darí.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Cviky na chudnutie-cviky na brucho © 2015 k | Vyhlásenie o zodpovednosti Frontier Theme

Verzia stránky Klasická | Mobilná