Benchpress – Tlaky na rovnej lavičke

Benchpress – Tlaky na rovnej lavičke

Za najlepší cvik na rozvoj hrudníku a prsných svalov, mnohý povžujú starú overenú klasiku – Tlaky na lavičke resp. benchpress. Mnohý práve tento cvik považujú za ukazovateľ sily, kedy sa prebiehajú, kdo vytlakuje väčšiu váhu. Ak chcete mohutný hrudník, tak benchpress je pre Vás jasná voľba. Rozvíja nielen rasť svalovej hmoty ale aj zvyšovanie sily.

Benchpress (Tlaky na rovnej lavičke) Počas cvičenia sa zapájajú hlavne prsné svaly, predná časť ramien a krátka hlava bicepsu.

Dôležitá ako pri každom cvičení je rozcvička, ponaťahovať, zohriať svalstvo. Šírka úchopu je približne na úrovni ramien. Celé telo držíme spevnené s tým že nohami držíme rovnováhu t.j. sú pevne zapreté o podlahu.

Ako cvičiť Tlaky na rovnej lavičke – Benchpress

  • pred samotným cvičením sa dôkladne rozcvičte, najmä ramenné kĺby a prsné svalstvo
  • pri tréningu sa snažte preciťovať danú partiu
  • činky vytláčajte prsiami, nie rukami, tie sú len pákou ktorou pôsobíte na samotné činky
  • pohyb smerom dole sa vykonáva pomaly a kontrolovane, pohyb nahor môže byť rýchlejší
  • Na vrchu neprepíname lakte (úplné vystretie), aby sme udržali stále napätie vo svaloch!
  • doporučujeme strečing medzi jednotlivými sériami

Vo fáze klesania činky k hrudníku dochádza k nádychu, pri vytláčaní činky smerom nahor nasleduje výdych.

  • klesanie činky – Nádych
  • vytláčanie činky – Výdych

Najčastejšie chyby

Najčastejšie sa jedná o príliš veľká váha, zlé dýchanie, nekontrolovaný pohyb… Najčastejšie spôsobené práve príliš veľkou záťažou.

Varianty cvičenia

Podľa šírky úchopu a sklonu lavičky precvičujeme rôzne partie svalstva. Príliš široký úchop je nebezpečný!

  • Na úzko – vnútorná časť prsného svalu, ticeps
  • Na široko – vonkajšia a horná časť prsného svalu
  • Klasický stredný úchop – stredná časť prsného svalu

Pri uchopení činky o desať až pätnásť centimetrov širšie ako je rozpätie vašich ramien, čiže pri stredne širokom úchope, pracuje predovšetkým stredná časť prsných svalov. Pokiaľ činku uchopíte na úzko, približne na šírku 20cmm, zapájate výraznejšie vnútornú časť prsného svalstva a triceps. Ak ju však naopak uchytíte na široko, aktívna bude najmä vonkajšia časť prsných svalov.

  • Na lavičke hlavou hore – horná časť  prsného svalu
  • Na lavičke hlavou dole – spodná časť prsného svalu

Odporúčaný počet opakovaní a sérií

Na zväčšenie objemu prsného svalstva je dobré cvičiť krátko a intenzívne. Čo znamená, že ideálny počet opakovaní je približne 6 až 12 opakovaní

  • Na objem – 3 série po 6-12 opakovaní + väčšia váha
  • Na tvarovanie a vytrvalosť – 3-4 série po 10-15 opakovaní + menšia váha

Váhu zvyšujeme alebo zvyšujeme podľa toho ako zvládame počet opakovaní. Zbytočne sa budete premáhať… zvyšuje sa tým šanca na zranenie. Takže radšej menšia váha a odcvičiť to poriadne.

Tlaky na rovnej lavičke Benchpress – Video

TOTO JE HRIECH NEVYUŽIŤ: Ak cítiš, že potrebuješ zmenu, pridaj sa do mojej FB skupiny. Neoľutuješ. Účinné tipy pre zdravie i peknú postavu, super komunita,… Navyše môžeš získať ANALÝZU stravovania. „Pridaj sa tu!!“

facebook skupina Herbalife

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Cviky na chudnutie-cviky na brucho © 2015 k | Vyhlásenie o zodpovednosti Frontier Theme

Verzia stránky Klasická | Mobilná