3 najlepšie cviky na ramená – objem

Ramená partia k často zanedbávanej partii nášho tela. Často u začiatočníkov dochádza k omylu, že sa „hádam“ precvičia pri cvičení bicepsov, pŕs a podobne. Je to však omyl, a ramená ako aj iné partie je potrebné precvičovať osobitne, cvikmi cielenými hlavne na danú partiu tela.

Cviky na ramená nám zabezpečia optický V tvar chrbta, ktorý môžme často vidieť hlavne v kulturistike. Cvikmi na ramená dosiahneme teda opticky širokú postavu (to je riadna korba 😀 )

Deltový sval ramena – charakteristika

Deltový sval lat. musculus deltoideus obopína ramenný kĺb. Tento ramenný sval sa podobá tvarom trojúholníku a pripomína grécke písmeno Delta… odtial je vlastne odvodený názov.

Ďalej je sval rozdelený na tri hlavy (časti)

  • Predná strana deltového svalu – tvorí celkový objem ramien (zapája sa pri cvikoch na hrudník)
  • Stredná časť deltového svalu – tvaruje ramená do šírky, zapája sa pri cvikych ako rozpažovanie, príťahy k brade
  • Zadná strana deltového svalu –  zapája sa pri rozpažovaní v predklone, pri tréningoch chrbta (často zanedbávaná partia)

Nezabúdajme ale, že svoje telo musíme precvičovať rovnomerne a teda nesústreďujeme sa len na jednu svalovú partiu!

Na jednotlivé cviky na ramená budeme potrebovať aspoň jednoručné činky… tie by nemali chýbať vo výbave akéhokoľvek fitnescentra prípadne domácej posilovni.

Pravidlá pre cviky na ramená

  • Dbajte na dôkladnú rozcvičku (zohriatie svalov)… ramená sú často náchylné na zranenia práve z dôvodu nedostatočnej prípadne žiadnej rozcvičky
  • Ak plánujete okamžite nahodiť ťažké váhy… radšej s tým počkajte a začnite najprv s menšími aby ste naozaj dôkladne zahriali svalové vlákna a až potom si „naložte“
  • „Naložte“ si primeranú váhu aby ste dokázali dodržovať správnu techniku cviku na ramená. Je prinajmenšom zbytočné sa mordovať s veľkou váhou, ktorou si akurát tak spôsobíme zranenie a nebudeme dosahovať požadovaný progres v objeme svalstva.
  • Dodržujte kontrolovaný a intenzívny pohyb. Nedovoľte aby záťaž ovládala Vás!
  • Medzi sériami doporučujeme vykonávať strečing (predchádzanie možnému zraneniu)

3 najlepšie cviky na ramená

Tlak s veľkou činkou nad hlavu

Tento cvik precvičuje hlavne prednú časť ramenného svalu. Zapojené sú aj ďalšie svaly uvedené pod videom. Tento cvik je ale vhodné pre pokročilejších borcov, ktorý už majú niečo za sebou.

Pre čo najlepší progres v objeme dbáme na intenzitu pohybu a váhu nezvyšujeme na úkor techniky. Pohyb vykonávame samozrejme kontrolovane bez cheatingu. Ak nie sme schopný dodržať správnu techniku, je potrebné váhu znížiť.

V nasledujúcom videu si môžte pozrieť ako správne vykonávať tlak s veľkou činkou.

Zapojené svaly

Hlavným zapojeným svalom pri cviku tlak s veľkou činkou nad hlavu.

  • Ramenný sval deltový lat. deltoideus

V menšej miere sú zapojené aj ďalšie svaly:

  • Triceps lat. triceps brachii
  • Trapézy lat. trapézius
  • Veľký prsný sval lat. pectoralis major
  • Malý prsný sval lat. pectoralis minor

Dýchanie

  • Nádych – východisková poloha
  • Výdych – Horná poloha (po prekonaní najťažšej fázy pohybu)

Počas tlaku činky smerom nahor, majte dych zadržaný a až v hornej polohe vydychujte.

Časté chyby

  • nadmerná záťaž, ktorá nám znemožní vykonávanie správnej techniky cviku
  • nakláňanie a prehýbanie sa (cheating) – často spôsobené práve vysokou váhou
  • nekontrolovateľný pohyb (vždy majte kontrolu a cvik robte čo najintenzívnejšie!
  • nedostatočné spevnenie stredu tela

Tlak s jednoručkami v sede

Základné pravidlo tlaku s jednoručkami je držať stred tela čo najpevnejšie. Obmedzíte tým nežiadúce nahýbanie a prehýbanie sa (cheating), ktoré je mimo správnu techniku a často spôsobuje nepríjemné zranenie prípadne nedostatočný progres v cvičení.

Lakte smerujú stranou od tela a ramená sa snažíme držať smerom vzad… inak môže dochádzať k nežiadúcemu presúvaniu závaží viac dopredu.

Snažte sa dodržiavať kontrolovaný pohyb počas celého pohybu. Nenechajte sa ovládať závažiami (ak áno znížte váhu).

TIP Ak chcete zintenzívniť cvičenie, nerobte medzi opakovaním veľké prestávky, resp. nezastavte pohyb úplne.

Zapojené svaly

  • Hlavnú úlohu má deltový ramenný sval (hlavne stredná hlava)
  • Tricepsy
  • Horná a stredná časť trapézov
  • Rombické svaly (chrbát)

V menšom merítku sa zapájajú aj menšie stabilizačné svaly.

Dýchanie

  • Nádych – východisková poloha
  • Výdych – Horná poloha (po prekonaní najťažšej fázy pohybu)

Počas tlaku závaží smerom nahor, majte dych zadržaný.

Časté chyby

  • nadmerná záťaž, ktorá nám znemožní vykonávanie správnej techniky cviku
  • nakláňanie a prehýbanie sa (cheating) – často spôsobené práve vysokou váhou
  • nekontrolovateľný pohyb (švihom, spúšťaním smerom nadol) – vždy majte kontrolu a cvik robte čo najintenzívnejšie!
  • nedostatočné spevnenie stredu tela

Cviky na ramená – kompletný set cvikov na ramená

V tomto videu si môžte pozrieť množstvo najlepších cvikov na ramená s kvalitným popisom a ukážkou ako ich správne cvičiť… Doporučujeme!

TOTO JE HRIECH NEVYUŽIŤ: Ak cítiš, že potrebuješ zmenu, pridaj sa do mojej FB skupiny. Neoľutuješ. Účinné tipy pre zdravie i peknú postavu, super komunita,… Navyše môžeš získať ANALÝZU stravovania. „Pridaj sa tu!!“

facebook skupina Herbalife

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Cviky na chudnutie-cviky na brucho © 2015 k | Vyhlásenie o zodpovednosti Frontier Theme

Verzia stránky Klasická | Mobilná