Výborným cvikom na rozvoj objemu a izolovanie svalstva ramien sú príťahy činky nadhmatom k brade. Síce nieje doporučovaný pre úplných začiatočníkov, no ak zvládnete správnu techniku, dáte nový impulz rozvoju deltového svalstva.
Pred cvičením ramien nezabudnite na
- dôkladnú rozcvičku (zohriatie svalov)… ramená sú často náchylné na zranenia práve z dôvodu nedostatočnej prípadne žiadnej rozcvičky
- primeranú záťaž
- kontrolovaný a intenzívny pohyb. Nedovoľte aby záťaž ovládala Vás!
- Medzi sériami doporučujeme vykonávať strečing (predchádzanie možnému zraneniu)
Postavte sa vzpriamene a chrbát majte vždy vystretý. Činku chytíme nadhmatom vystretými rukami. Začnite činku zdvíhať tak, aby jej dráha pohybu bola priamo pred telom ohybom rúk v lakťoch a ramenným kĺbom. Snažte sa o čo najväčšie precítenie.
Lakte držíme počas celej doby pohybu nad úrovňou žrde (viz video) a pri hornej polohe sa ich snažíme dvíhať čo najvyššie.
Rovnakým spôsobom činku spúšťame kontrolovaným pohybom do východiskovej polohy.
Ešte raz zdôrazňujeme , že pri cvikoch na ramená je veľmi dôležité dodržiavať správnu techniku cvičenia. Ramená sú obzvlášť náchylné na zranenie a preto radšej zvoľte menšiu váhu na rozcvičenie a až ďalšie pracovné série môžte zvýšiť záťaž.
Zapojené svaly
Hlavným zapojeným svalom pri cviku tlak s veľkou činkou nad hlavu.
- Ramenný sval deltový lat. deltoideus
V menšej miere sú zapojené aj ďalšie svaly:
- Triceps lat. triceps brachii
- Trapézy lat. trapézius
Dýchanie
- Nádych – východisková poloha
- Výdych – Horná poloha (po prekonaní najťažšej fázy pohybu)
Od stehien ťaháte s výdychom činku tesne pozdĺž tela k brade.
Časté chyby
- nadmerná záťaž, ktorá nám znemožní vykonávanie správnej techniky cviku
- nakláňanie a prehýbanie sa (cheating) – často spôsobené práve vysokou váhou
- nekontrolovateľný pohyb (vždy majte kontrolu a cvik robte čo najintenzívnejšie!
- nedostatočné spevnenie stredu tela
Príťahy veľkej činky k brade – video
