3 najlepšie cviky na stehná – objem

Svaly dolnej časti nášho tela tvoria väčšiu časť z celkovej svalovej hmoty celého tela. Napriek tomu sa často stáva, že popri trénovaní hornej časti tela, úplne zabúdame na tu nie menej dôležitú dolnú časť tela. Vytvára to tak docela komický obraz „namakancov“ s tenkými nožičkami.

Štvorhlavý sval stehna – charakteristika

Štvorhlavý sval stehna - quadriceps femorislat. quadriceps femoris – je najmohutnejší sval v ľudskom tele.

Má 4 hlavy – rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis

Jeho hlavnou funkciou je extenzia nohy.

Cviky na stehná bývajú pomerne náročné, keďže stehenný sval je pomerne silný, je potrebné využiť maximálnu záťaž. Tým pádom je tréning náročný nielen na fyzickú kondíciu, ale zaťažuje aj taktiež vysokou mierou dýchací systém a srdcovo-cievny systém.

Najzákladnejší cvik na stehná sú každému dobre známe drepy. Drepy zabezpečujú rýchly rast svalovej hmoty nielen stehien aj určitou mierou svaly celého tela. Klasické drepy ale nestačia… je potrebné zaradiť do tréningu tlakové cviky na stehná, predkopávanie, zakopávanie…

3 najlepšie cviky na stehná

1. Cvik na stehná – Drepy s veľkou činkou

Klasické drepy patria medzi najúčinnejšie cviky na stehná. Prekvapujúce je, že správnu techniku pozná iba málokto. Na začiatok doporučujeme naučiť sa správnu techniku najprv s vlastnou váhou a až potom pridávať na záťaži napr. s veľkou činkou pripadne s jednoručkami.

Drepy s veľkou činkou by určite nemali chýbať v objemovom tréningu. Nezamerajte sa iba na jednu časť tela napr. hornú! never skip leg day!

Drepy – zapojené svaly

  • všetky svalové skupiny stehien
  • Hlavne štvorhlavý sval stehna
  • veľký sedací sval (zadok)
  • Hamstringy, Lýtka, Brušné svaly

Základné pravidlá – Drepy

  • Chrbát máme vzpriamený (dôležité)
  • Hlava vztýčená
  • Hmotnosť prenášame na celé chodidlá, t.j. pevná základňa
  • Obmedzujeme predkláňanie sa
  • Nerobíme pohyb „zrýchlene“ ale kontrolovane
  • Činka leží na trapézových svalov ramien (nesmie tlačiť na krčnú chrbticu)
  • Na začiatok použijeme menšiu váhu

Drepy s veľkou činkou – video

Následné video ukazuje správnu techniku cviku na stehná drepy s veľkou činkou. Taktiež nám ukazuje aj najčastejšie chyby…

2. Cvik – Výpady, Drepy do výkroku s veľkou činkou (Lunges)

Pri tomto cviku je podstatné dodržiavať správnu techniku. Inak môže dôjsť k nepríjemnému zraneniu. Doporučujeme si cvičenie vyskúšať najprv bez záťaže (činky) a až potom skúsiť aj s činkou… taktiež doporučujeme najprv použiť menšie váhy.

Výpady, Drepy do výkroku s veľkou činkou (Lunges) – zapojené svaly

  • Quadricepsy – všetky svalové skupiny stehien
  • Hýžďové svaly
  • Lýtka
  • Hamstringy

Základné pravidlá – Výpady, Drepy do výkroku s veľkou činkou (Lunges)

  • Zabezpečte si dostatok priestoru aby vám pri pohybe nič nebránilo
  • Nohy máme približne na šírku ramien
  • Chrbát a v podstate celé telo držíme vzpriamene
  • Najprv bez záťaže (zdokonaliť techniku) a až potom s činkou… taktiež na začiatok s menšími váhami
  • Intenzitu zvyšujeme dĺžkou výkroku

Správnu techniku vykonávania cviku si môžte pozrieť v nasledujúcom videu.

Výpady, Drepy do výkroku s veľkou činkou (Lunges) – video

3. Cvik – Leg press

Leg press patrí medzi cviky, ktoré nie sú náročné na techniku prevedenia. Je to v podstate pohodlnejšia verzia klasických drepov, šetriaca chrbát a kĺby. Ide o ideálnu náhradu pre ľudí, ktorý majú problémy s chrbticou.

Týmto cvikom dosahujeme vysokú účinnosť na rozvoj nielen sily ale aj svalovej hmoty.

Leg press – zapojené svaly

  • Quadricepsy – všetky svalové skupiny stehien
  • Lýtka
  • Sedacie svaly

Základné pravidlá – Leg press

  • Pätu počas pohybu držíme na podložke (t.j. celým chodidlom sme pevne na podložke)
  • pohyb vykonávame kontrolovane
  • na koncovej polohe nevystierame nohy úplne!
  • pohyb vykonávame plynulo

Leg Press – Dýchanie

  • Dolná poloha – nádych
  • Horná poloha – výdych

Leg Press – video

Následné video nám ukáže ako správne vykonávať Leg Press.

TOTO JE HRIECH NEVYUŽIŤ: Ak cítiš, že potrebuješ zmenu, pridaj sa do mojej FB skupiny. Neoľutuješ. Účinné tipy pre zdravie i peknú postavu, super komunita,… Navyše môžeš získať ANALÝZU stravovania. „Pridaj sa tu!!“

facebook skupina Herbalife

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Cviky na chudnutie-cviky na brucho © 2015 k | Vyhlásenie o zodpovednosti Frontier Theme

Verzia stránky Klasická | Mobilná