Cviky na triceps sú často podceňované a zanedbávané, hlavne u neskúsených začiatočníkov, ktorý sa sústreďujú hlavne na cviky na biceps. Dochádza tak k nerovnomernému precvičovanie a celkový progres v tvarovaní rúk sa skôr či neskôr spomalí.
Triceps – charakteristika
Trojhlavý sval ramena lat. Musculus triceps brachii je veľký sval, umiestnený na zadnej strane ruky. Plní presne opačný pohyb ako biceps. Hlavnou funkciou tricepsu je extenzia (natiahnutie) v lakťovom kĺbe a taktiež addukciu (pritiahnutie) a extenziu v ramennom kĺbe.
Maximálny fyziologický uhol natiahnutia svalu je 150 stupňov.
Triceps sa, už podľa názvu skladá z troch hláv:
- dlhá hlava (lat. caput longum)
- vonkajšia hlava (lat. caput laterale)
- vnútorná hlava (lat. caput medial)
Triceps tvorí približne 2/3 objemu zadnej časti ruky a teda pre kompletné vytvarovanie rúk nesmieme na tricepsy určite zabudnúť.
3 najlepšie cviky na triceps
V tomto článku si popíšeme tri najlepšie cviky na triceps zamerané na jeho objem.
Rozvička/zahriatie
Pri posilňovaní tricepsu je obzvlášť dôležitá rozcvička a to z dôvodu, že lakťové kĺby a triceps sú náchylnejšie na zranenie.
Postupne sériu po sérii zvyšovať záťaž a znižovať počet opakovaní. Napríklad v prvej sérii cvičím 15 opakovaní. Potom pridám záťaž a odcvičím 12 opakovaní a ešte raz pridám záťaž a dám si 10 opakovaní. Pyramída je najbezpečnejší a súčasne najefektívnejší spôsob ako budovať silu a objem.
1. Cvik – Tricepsové stláčanie/sťahovanie kladky
Sťahovanie kladky patrí medzi najlepšie a najúčinnejšie cviky na triceps. Pri tomto cviku na triceps je ale obzvlášť dôležitá technika cvičenia, od ktorej závisí účinnosť na rast objemu tricepsu. Ak nedodržujete správnu techniku resp. robíte cheating odráža sa to u nedostatočného progresu, budete pociťovať bolesť a tým si to teda odskáče Vaše zdravie (chrbtica).
Tricepsové stláčanie/sťahovanie kladky – zapojené/precvičované svaly
- Hlavným zapojeným svalom je Triceps lat. Three-headed arm muscle
- ďalej sú zapojené Svaly predlaktia
- a deltový ramenný sval lat. musculus deltoideus
Tricepsové stláčanie/sťahovanie kladky – varianty cvičenia
- Rovné držadlo – precvičujeme hlavne strednú a vnútornú hlavu tricepsu
- V-držadlo – precvičujeme rovnomerne všetky hlavy tricepsu
Základné pravidlá na správne cvičenie pre Tricepsové stláčanie/sťahovanie kladky
- stojíme vzpriamene s rovnou chrbticou
- dodržíme optimálnu vzdialenosť od klady aby sme nestrácali stabilitu
- lakte držíme fixovane pri tele… zabezpečíme tým maximálnu účinnosť
Vyhnite sa najčastejšej chybe – predklánanie a ohýbanie sa. Ak máte príliš veľkú váhu a teda nezvládate s ňou správnu techniku, radšej ju znížte… vyhnete sa tým prípadnému zraneniu. Sústreďte sa aby sa skutočne zapájali len tricepsy.
Na videu nižšie si môžte pozrieť správne prevedenie tohto cviku.
Tricepsové stláčanie/sťahovanie kladky – správne dýchanie
- východisková poloha – Nádych
- stredná a dolná poloha postupný Výdych
Dodržujeme správne a rytmické dýchanie. Je to veľmi dôležité a potrebné na dosiahnutie žiadaných výsledkov.
Tricepsové stláčanie/sťahovanie kladky – video
2. Cvik – Francúzsky tlak s jednoručkami
Francúzsky tlak s jednoručkami je v podstate náhrada za francúzskeho ťahu s veľkou činkou. Ide ale o menej nebezpečnú verziu cviku na tricepsy a teda je vhodný nielen pre mužov ale aj ženy.
Francúzsky tlak s jednoručkami – zapojené/precvičované svaly
- Najviac zapojený je trojhlavý sval ramena (lat. Triceps brachii) – dlhá, vonkajšia aj vnútorné hlava
- Predná strana deltového svalu (lat. Deltoideus)
- Taktiež aj prsné svalstvo (lat. Pectoral)
- Predný pílovitý sval a tiež sval trapézový (lat. Trapezius)
Pri správnom prevedení tohto cviku zatažujeme hlavne dlhú hlavu tricepsu.
Francúzsky tlak s jednoručkami – varianty cvičenia
- francúzsky tlak s jednoručkami na šikmej lavici
- francúzsky tlak s jednou jednoručkou
Existujú varianty s jednoručkou v stoji, tlak s veľkou činkou s úchopom na úzko – tieto cviky sú ale skôr pre pokročilých.
Základné pravidlá na správne cvičenie pre Francúzsky tlak s jednoručkami
- zvolíme rozumnú a zvládnuteľnú záťaž, ktorá nás nebude obmedzovať pri správnej technike prevedenia cviku
- lakte pri cvičení držíme stále u tela
- cvik vykonávame pomaly a kontrolovane v každej polohe
Ľahnite si na lavičku a do každej ruky si vezmete jednoručnú činku. Následne ich zdvihnite nad hlavu a s nádychom ich spúšťajte smerom dole k temenu hlavy.
Do takej fázy, tak aby sa lakte dostávali mierne pod uhol 90 stupňov. Následne otočíte pohyb ťahom smerom na hor s výdychom do pôvodnej polohy. Nezabúdajte, že pohyb musí byť pomalý a kontrolovaný!
Dávajte pozor aby boli jednoručky dobre zaistené. Cvik je vykonávaný nad hlavou a teda by mohlo dôjsť k nepríjemnému zraneniu tváre.
Čím viac sa vám budú lakte rozbiehať od seba, tým viac zapojíte do práce vonkajšou hlavu tricepsu. Cvik sa stane menej izolovaným pre dlhú hlavu tricepsu.
Na videu nižšie si môžte pozrieť správne prevedenie tohto cviku.
Francúzsky tlak s jednoručkami – správne dýchanie
- dolná poloha Nádych
- stredná a horná poloha (tlak hore) postupný Výdych
Tricepsový Francúzsky tlak s jednoručkami – video
Tricepsový Francúzsky tlak v sede s jednoručkou za hlavou – video
3. Cvik – Tricepsové kliky
Ako posledný cvik predstavujeme tricepsové kliky.
Tricepsové kliky – zapojené/precvičované svaly
- Trojhlavý sval ramena (lat. Triceps brachii)
- Deltový sval (lat. Deltoideus)
- Prsné svalstvo (lat. Pectoral)
Tricepsové kliky – varianty cvičenia
Informácie ako cvičiť Klasické kliky nájdete v samostatnom článku cviky.naschudnutie.sk/cviky/kliky
Tento cvik na tricepsy má mnohé varianty… každá má svoje výhody a celkovo nie sú príliš náročné na techniku a dajú sa cvičiť aj doma.
Základné pravidlá na správne cvičenie pre Tricepsové kliky
Tricepsové kliky patria medzi technicky jednoduchšie cvičenia a teda nevyžadujú zložité prevedenie. Asi najdôležitejším pravidlom je dodržiavanie dýchania a kontrolovaného pohybu.
Tricepsové kliky – správne dýchanie
- dolná poloha Nádych
- stredná a horná poloha (tlak hore) postupný Výdych
Tricepsové kliky – video
Tricepsové kliky na lavičke – video
Zdroj obrázku: http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Triceps_brachii.png
