Triceps – charakteristika
Trojhlavý sval ramena lat. Musculus triceps brachii je veľký sval, umiestnený na zadnej strane ruky. Plní presne opačný pohyb ako biceps. Hlavnou funkciou tricepsu je extenzia (natiahnutie) v lakťovom kĺbe a taktiež addukciu (pritiahnutie) a extenziu v ramennom kĺbe.
Maximálny fyziologický uhol natiahnutia svalu je 150 stupňov.
Triceps sa, už podľa názvu skladá z troch hláv:
- dlhá hlava (lat. caput longum)
- vonkajšia hlava (lat. caput laterale)
- vnútorná hlava (lat. caput medial)
Triceps tvorí približne 2/3 objemu zadnej časti ruky a teda pre kompletné vytvarovanie rúk nesmieme na tricepsy určite zabudnúť.
Tlaky úzkym úchopom
Základná poloha je vo všetko rovnaká, ako u klasického benchpressu (tlaky na lavičke s veľkou činkou). Pevne položené nohy na zemi (nie pokrčené na lavičke!) s ktorými si pomáhame udržať stabilitu. Chrbát máme mierne prehnutý, ramená a zadok na lavičke. Rozdiel tu bude len v šírke úchopu, pretože zatiaľ čo u bench-presse klasického volíte úchop o 10-15cm väčší, než je šírka ramien. Pri tricepsových tlakoch je teda úchop na šírku ramien. Obe ruky budú vo východiskovej polohe smerovať rovnobežne nahor.
Úchop činky je nutné zvoliť nadhmatom, palec môže byť na strane ostatných prstov, avšak ak nemáte viac skúseností, je lepšie ho nechať radšej naproti.
Po nádychu, spúšťajte činku k hrudníku (cca ku stredu). Po letmom dotyku osi činky s hrudníkom vytlačte činku späť do východiskovej polohy.
Celý pohyb nadol by mal prebiehať kontrolovaným tempom, pretože často vídané rýchle spustenie a odrážanie od hrudného koša je viac ako nebezpečné! Navyše týmto odrazom zainteresovaným svalom výrazne uberáte prácu, čím sú tieto menej stimulované k rastu … a to predsa nechcete, nie?
Benchpress (Tlaky na rovnej lavičke) – časté chyby
- Nesprávne dýchanie
- Príliš veľká váha
- Nekontrolovaný a neúplný pohyb
- Zdvíhanie hlavy smerom nahor pri vytláčaní činky
Benchpress (Tlaky na rovnej lavičke) – správne dýchanie
Vo fáze klesania činky k hrudníku (excentrická fáza) dochádza k nádychu, pri vytláčaní činky smerom nahor nasleduje výdych (koncentrická fáza).
- klesanie činky – Nádych
- vytláčanie činky – Výdych
