Tréning predlaktia je pomerne málo známi a často ho vidíme len u tých skúsenejších, ktorý to s cvičením myslia naozaj vážne. Nieje to síce veľká chyba, ktorá by nás mala stáť stagnáciu nárastu svalovej hmoty, keďže sa táto svalová partia precvičí aj nepriamo pri niektorých cvikoch (cviky na biceps a chrbát…)
Cvikmi na predlaktia si môžme zlepšiť nielen objem ale taktiež aj silu úchopu. Tým zlepšíme aj možnosti pri iných cvikoch, kde predlaktia slúžia ako asistenčné svaly.
Predlaktie sa skladá s viacerých menších svalov, ktorým je potrebné venovať dlhšiu dobu na to aby boli vidieť výsledky. Doporučujeme ale venovať sa týmto partiám raz do týždňa. I napriek tomu, že regenerácia svalov predlaktia j pomerne vysoká, môže nastať problém so zápästiami, ktoré väčšiu zátaž nemusia vydržať. Taktiež ak na ďalší deň plánujete cvičiť chrbát, mŕtvy ťah a pod je potrebné mať oddýchnuté a regenerované predlaktie, inak môže dochádzať k zlyhaniu a taktiež sa zvyšuje šanca na zranenie.
Kedy cvičiť cviky na predlaktie?
Doporučujeme cviky na predlaktie zapojiť až na konci akéhokoľvek tréningu, ak teda ešte vládzete… prípadne počas voľného dňa. Určite nie, deň pred ťažkým tréningom na chrbát a bicepsy, kedy potrebujeme plnú silu v rukách. Na celkovú regeneráciu doporučujeme dva dni oddychu. Ideálny čas na tréning predlaktia, je na konci tréningu bicepsov.
Koľko opakovaní a sérií pri cvikoch na predlaktie?
Keďže je predlaktie tvorené menšími a pomalšími svalovými vláknami, je potrebné vyšší počet opakovaní. 4 a viac sérií po 10 až 15 opakovaní
Série a opakovania si môžte prispôsobiť svojim možnostiam.
Cviky na predlaktie
1. Cvik – Kladivový zdvih jednoručiek
Jeden z najlepších cvikov na predlaktie. Síce je zapojený hlavne biceps, ale ako pomocné sa zapájajú aj svaly predlaktia. Stará dobrá klasika…
Prevedenie:
- Posaďte sa na lavicu s opierkou na chrbát sklonenou v uhle cca 45 stupňov. Držte vaše chodidlá pevne na podlahe.
- Vezmite si pár jednoručiek, oprite si chrbát o podložku a nechajte vaše ruky visieť.
- Držiac vaše palce nahor, otočte činky pokiaľ môžete. Nechajte vaše ramená odpočívať.
- Potiahnite záťaž smerom nahor. Pohyb nastáva len v lakťoch. Pre väčšie ťažisko na brachioradialis môžete činky trochu sklopiť. (malíčky pohnúc smerom von)
- Pomaly nechajte činky klesnúť až kým nepocítite dobrý ťah a opakujte.
Variácia: Je mnoho obmien tohto cvičenia. Ak sedíte na lavičke, máte možnosť využiť väčší rozsah pohybu a máte vzadu oporu tela. V stoji buďte pevný a snažte sa nenáklánať a podobne.
Ďalšie skvelé cviky na predlaktie si môžte pozrieť na nasledujúcich videách, ktorá ukazujú zároveň aj správnu techniku cviku.
2. Cvik – Ohýbanie zápästia podhmatom
Sadneme si na okraj lavice a uchopíme činku podhmatom na šírku ramien, predlaktie položíme na stehná alebo na lavičku. (podľa voľby)
Ohnutím zápestia spustíme činku dolu smerom ku podľahe.
Činku zdvihneme pomocou zápästia hore a tam ostaneme asi 2 sekundy.
Používané svaly:
• primárne: flexory predlaktia
• sekundárne: flexory prstov
Dýchanie: Pokiaľ máme prsty aj s činku spustené dolu – nadýchneme sa. Nasleduje prekonanie dráhy smerom hore a pokiaľ už máme činku s prstami hore vydýchneme.
3. Cvik – Ohýbanie zápästia nadhmatom
Uchopíme činku nadhmatom a položíme predlaktie na hornú časť stehien alebo na okraj lavičky.
Spustíme činku dole tak, že sklopíme zápästie smerom dole ku podlahe.
Činku dvíhame smerom hore pomocou zápästia a hore zotrváme asi 2 sekundy.
Používané svaly:
• primárne: extenzory predlaktia
• sekundárne: flexory a extenzory prstov
Dýchanie: Pokiaľ máme prsty aj s činku spustené dolu – nadýchneme sa. Nasleduje prekonanie dráhy smerom hore a pokiaľ už máme činku s prstami hore vydýchneme.
BONUS – Obrátený bicepsový zdvih nadhmatom
Činku si uchopíme nadhmatom na šírku svojich ramien a dbáme na to aby boli ruky natiahnuté.
Činku zdvihneme na úroveň ramien klopením zápästia hore a dole pri ohýbaní lakťov.
Spustíme činku späť do východiskovej polohy, povolíme zápästie.
Používané svaly:
• primárne: extenzory predlaktí a prstov
• sekundárne: biceps, sval vretenný, hlboký sval ramenný
Dýchanie: Keď je činka dolu tak nadýchneme a hore vydýchneme.
