Cviky na brucho

3 najlepšie cviky na brucho a video cviky na brucho. Vhodné cviky na chudnutie brucha Vám výrazne pomôžu skrášliť si postavu. Pre efektný výsledok cviky na brucho doplňte aj vhodnou úpravou jedálničku a trpezlivosťou.

Ak chcete schudnúť na bruchu – presný postup nájdete v článku Ako schudnúť z brucha

cviky na brucho

Ale späť ku cvikom na brucho. Či už hľadáte cviky na brucho, ktoré Vám vypracujú tehličky, alebo cviky na chudnutie brucha, ktoré Vám napomôžu zbaviť sa pneumatiky, tak do sekcie najlepšie cviky na brucho som vybral také, ktoré Vám pomôžu aj na tehličky, aj na chudnutie brucha. V druhej sekcii je popis ostatných cvikov na brucho. Samozrejme, že o vhodnosti cvikov sa poraďte s lekárom alebo s trénerom.

Cviky na brucho – video

Pozrite si krátke video – cviky na brucho, ktoré Vám pomôže schudnúť z brucha, resp. si brucho vyformovať

.

Najlepšie cviky na brucho – popis

Na chudnutie brucha sú najlepšie nasledujúce cviky na brucho. Sú dobré nielen preto, že sú účinné ale aj preto, že ak chcete schudnúť z brucha v pohodlí domova, jednoducho si ich zacvičte doma – nemusíte nikam chodiť a stačí Vám 10 – 30 minút denne a Vaše brucho bude vyzerať k výborne.

1. Sed-ľah, resp. brušáky – Pokiaľ tento cvik na brucho cvičíte správne a s vhodnou intenzitou, tak Vám výrazne napomôže na chudnutie brucha, resp. na vyformovanie. Zaraďte sed-ľah medzi Vaše cviky na brucho – oplatí sa to.sed-ľah, cviky na bruchoPostup

  • Ľahnite si na vhodnú – najlepšie mäkšiu podložku , pokrčte kolená a nohy si dajte mierne od seba (cca 40 – 50  cm). Chodidlá môžete mať voľne položené alebo si ich môžete o niečo zaprieť, prípadne Vám ich môže niekto pridržať
  • Pokiaľ máte lavičku na sed-ľah, sadnite si na ňu a nohy si zaprite pod podpery – budete mať pri cviční tohto cviku na brucho väčšiu stabilitu.
  • Ruky si dajte za hlavu, pokiaľ ešte Vaše brušné svaly nevládzu, môžete si sed-ľah uľahčiť tým, že si ruky prekrížite cez hrudník a časom, keď budete viac vládať, tak si obtiažnosť môžete zvýšiť tým, že si ruky dáte pri cvičení za hlavu.
  • Pomaly sa dvíhajte – priťahujte ramená  ku kolenám – pozor – pokiaľ máte ruky za hlavou nikdy sa nepriťahujte rukami. Tento cvik na chudnutie je účinný a bezpečný iba ak priťahujete ramená ku kolenám len za pomoci brušných svalov. Jednoducho musíte precítiť brušné svaly.
  • Spätný pohyb – návrat do východiskovej polohy taktiež precíťte. Návrat do úvodnej polohy sa snažte spomaliť brušnými svalmi. Nevráťte sa úplne do úvodnej polohy, v 4/5 klesania sa zastavte a opäť začnite pomaly priťahovať ramená ku kolenám.
  • Brušáky, resp. sed –ľah si môžete spestriť šikmým cvičením. Šikmé cvičenie tohto cviku na brucho Vám výrazne posilní bočné brušné svaly, ktoré majú na celkovom efekte výrazný podiel. Vo fáze priťahovania ramien ku pokrčeným kolenám smerujte ľavé rameno ku pravému kolenu a v ďalšom opakovaní smerujte pravé rameno k ľavému ramenu. V striedaní pokračujte až do konca série. Precíťte poriadne bočné brušné svaly.
  • pri priťahovaní vydychujte, pri spätnom pohybe – klesaní sa nadýchnite.

Intenzita

  • Tento cvik na chudnutie brucha cvičte pomaly. Na začiatok zvládnete možno 10, možno 20 opakovaní  v jednej sérii (závisí od kondície). Pokiaľ ale dokážete na prvý krát urobiť 100 krát sed-ľah a nie ste profesionálny športovec, tak technika cvičenia je zlá. Postupne – časom môžete zvyšovať počet opakovaní v jednej sérii napríklad o 5 opakovaní
  • Sed-ľah na začiatok cvičte 4-5 sérií po 10 – 20 opakovaní.
  • Ak po čase dokážete v jednej sérii urobiť 30 – 40 opakovaní, záťaž si môžete zvýšiť aj napríklad väčším sklonom lavičky (ak ju máte) alebo si dajte do rúk záťaž, najlepšie kotúč (činku).

2.Príťahy kolien v sede– cviky na chudnutie brucha ako príťahy kolien v sede, zapájajú svaly takmer celého tela, preto  tiež patria medzi najlepšie cviky na brucho.

cviky na brucho - príťahy kolien v sedePostup:

  • Sadnite si na lavičku, pridržte sa rukami lavičky. Vystrite nohy tak, aby boli vodorovne so zemou. Kolenami pomaly pritiahnite nohy k prsiam, pričom ich zároveň pokrčujte.
  • Precíťte brušné svalstvo – ako keby ste priťahovali nohy k hrudníku pomocou brucha.
  • Následne nohy spúšťajte do pôvodnej vodorovnej polohy a zároveň ich v kolenách vystierajte.
  • Pri priťahovaní nôh ku hrudníku vydychujte, pri spätnom pohybe sa nadychujte

Intenzita cvičenia:

  • Cviky na brucho ako príťahy kolien v sede môžete cvičiť s rovnakou intenzitou ako skracovačky. Cvičte ich na začiatok napríklad 4- 5 sérií po 10 – 15 opakovaní . Pokiaľ zvládnete viac, začnite po 10 – 20 opakovaní, Pokiaľ menej nevadí, začnite s 5 – 10 opakovaniami.  Postupne, ako sa Vám spevňuje brušné svalstvo, môžete zvyšovať počet opakovaní a pridať aj jednu až dve série

3.Skracovačkyskracovačky taktiež patria medzi najlepšie cviky na brucho. Skracovačky posilňujú okrem brucha – brušného svalstva aj stehná, patria medzi komplexnejšie cviky na chudnutie brucha. Jednak sú účinné na chudnutie brucha a sú relatívne jednoduché.cviky na brucho - skracovačkyPostup:

  • Ľahnite si na chrbát na zem – najlepšie na podložku. Súčasne pomaly dvíhajte nohy do 90 stupňového uhla vzhľadom na podlahu tak, aby ste nohy postupne v kolenách pokrčovali (aby v poslednej fáze cviku boli v kolenách ohnuté tiež na 90 stupňov) a
  • Ramenami súčasne priťahujte hrudník smerom dopredu (precíťte brucho). Ruky majte spolu za hlavou, ale nesmiete si nimi pomáhať. Potom sa ramenami a aj nohami vraciame do pôvodnej polohy  – východiskovej polohy (opäť precíťte brucho).

Intenzita cvičenia:

  • Skracovačky patria medzi cviky na brucho, ktoré je vhodné cvičiť pomaly a poriadne pri nich precítiť brušné svalstvo. Cvičte ich na začiatok napríklad 5 sérií po 10 – 15 opakovaní . Pokiaľ zvládnete viac, začnite po 10 – 20 opakovaní, Pokiaľ menej nevadí, začnite s 5 – 10 opakovaniami.  Postupne, ako sa Vám spevňuje brušné svalstvo, môžete zvyšovať počet opakovaní a pridať aj jednu až dve série.

Tieto cviky na chudnutie brucha patria medzi najlepšie cviky na brucho, ale ak naozaj chcete schudnúť z brucha nezabudnite na ďalšie dve zásady.

Ostatné cviky na brucho

Postupne tu budeme pridávať ďalšie cviky na brucho, aby ste si svoj cvičebný program na brucho mohli spestriť.

Pozn.: Nezabudnite, že ak chcete schudnúť, nielen vyrysovať a spevniť brucho, potrebujete dodržať aj ďalšie zásady na chudnutie brucha. Presný postup nájdete v článku Ako schudnúť z brucha (kliknite).

Začnite cviky na brucho cvičiť ešte dnes a uvidíte, že výsledok sa čoskoro dostaví.

Súvisiace články:    cviky na chudnutie      cviky na boky      ako schudnúť z brucha

Share Button