Pomerne populárny cvik na rozvoj trapézového svalu, taktiež nazývaný pre svoj tvar aj lichobežníkový sval)… Trapézy sa precvičujú aj pri klasických cvikoch na ramená napr.: príťahy vč k brade, upažovanie a predpažovanie v stoji a pod… Dvíhanie ramien je ale výborný cvik, ktorý je prednostne určený na rozvoj trápezových svalov.
Zapojené precvičované svaly
– trapézy
– rombické svaly
– zdvíhač lopatky
Varianty cvičenia
Dvíhanie ramien môžte vykonávať najlepšie s jednoručkami alebo aj s veľkou činkou. S jednoručkami je cvik o niečo účinnejší z dôvodu, že dosiahnete väčší rozsah pohybu. To znamená, že dosiahnete aj lepšie a efektívne precvičenie.
Ako na to
Činku alebo jednoručky uchopíte nadhmatom
Postavíme sa tak aby sme mali pevnú základňu, nohy približne na šírku ramien
Telo máme prirodzene vzpriamené a pohľadom smerujeme pred seba
Hrudník smeruje mierne v pred a ramená sa snažíme držať vzadu
Dvíhanie ramien musí prebehnúť v plnom rozsahu preto podľa toho aj zvoľte závažie
Snažte sa dodržať telo spevnené a sústrediť sa na pohyb ramien čo najvyššie. V hornej polohe zotrvajte približne sekundu a potom začnite ramená pomaly spúšťať dole. Platí že pohyb nahor môže byť o niečo rýchlejší ale dole už pomaly. Nádychom pri pohybe hore, výdych až pri spúšťaní dole.
Dvíhanie ramien s jednoručkami – video
Často sa stáva, že pri tomto cviku si dáme príliš veľké závažia, ktoré nám potom spôsobujú problém udržať ich v rukách… t.j. že sila úchopu nieje dostatočná. V tomto prípade môžme použiť klasické trhačky, ktoré používame taktiež pri ťahových cvikoch (mŕtvy ťah, príťahy k brade a pod…)
Správne dýchanie: Na začiatku sa nadýchneme a pri pohybe nadol vydýchneme
Najčastejšie chyby
- Príliš veľká záťaž – čo má za následok neúplný rozsah pohybu, preťaženie svalových partii čo zvyšuje šancu na zranenie
- Prehýbanie a hrbenie sa – treba stáť vzpriamene a pohľad smeruje vpred
- Nekontrolovaný alebo rýchly pohyb
