Jeden z najpopulárnejších a zároveň aj najúčinnejších cvikov na zadok patrí Výstupy na lavičku. Tento cvik na zadok sa stal najobľúbenejším aj z dôvodu, že nepotrebujete žiadne drahé pomôcky a v podstate sa dá vykonávať bez problémov aj v domácich podmienkach. Ak chcete cvičenie zefektívniť stačí pridať doplnkovú teda nízku záťaž (klasické jednorúčky, poprípade obojručnú činku položenú na ramenách).
Ďalšie cviky na zadok nájdete aj na https://cviky.naschudnutie.sk/cviky/cviky-na-zadok
Pri cvičení – Výstupy na lavičku precvičujeme:
- všetky sedacie svaly
- štvorhlavý stehenný sval (quadriceps)
- krajčírsky sval (M. sartorius)
- ohýbače stehna (flexores)
Ako správne cvičiť – Výstupy na lavičku
Výber správne vysokej a stabilnej podložky na, ktorej budeme vykonávať toto cvičenie… Primerane vysoká lavička, stolička, poprípade schody (tie sú ale príliš nízke).
Ako vybrať správnu výšku lavičky? Po vyložení nohy by mal uloh v kolennom kĺbe zvierať približne 90 stupňov. Od tohto uhlu sa určuje aj intenzita cvičenia.
Na začiatok je lepšie začínať s nižšou úrovňou výšky a teda aj zaťaženia, predídeme tým preťaženiu kolennému kĺbu.
Chrbát počas cvičenia máme vystretý a dôležité je aby pohľad smeroval pred seba. Pokiaľ budeme sledovať ako našľapujeme, sme skrčený a teda tento cvik vykonávame chybne.
Dýchanie: Pred výstupom je nádych, pri výstupe je dych zadržaný a vydychuje sa vo fáze zostupu.
Chyby:
- Odrážanie sa od podložky
- Vypúšťanie zostupnej fázy
- Pozeranie sa pod seba spôsobuje hrbenie sa
- Neprimeraná záťaž
Cviky na zadok – Výstupy na lavičku – Video
