Populárnym cvikom na chrbát je sťahovanie hornej kladky so širokým úchopom. Oproti zhybom na hrazde je vhodný aj pre začiatočníkov, ktorý sa nedokážu zdvihnúť s vlastnou váhou.
Základné pravidlá pre správne cvičenie Sťahovanie hornej kladky (široký úchop)
Toto cvičenie nieje náročné na techniku a je vhodné pre začiatočníkov. Je ale dôležité vykonávať techniku správne aby sme predišli nepríjemnému zraneniu a dosiahli maximálnu účinnosť.
- tyč uchopíme nadhmatom na úrovni ramien a následne posunieme ruky do strán približne o 10 cm
- pri pohybe nadol sa mierne nakláňame dozadu
- kontrolujeme pohyb hornej aj dolnej polohy (ak to nezvládame znížime záťaž)
- snažíme sa o dynamiku a maximálnu intenzitu cviku
Sťahovanie hornej kladky – chyby
- nesprávne dýchanie
- prílišné prehýbanie v chrbte (cheating)
- a s tým spojené príliš veľká záťaž na úkor správnej techniky
- prestávky medzi pohybmi
Medzi najčastejšie chyby pri sťahovaní hornej kladky patria: nesprávne dýchanie a príliš veľké prehýbanie v chrbte (zakláňanie trupu). Skúste si cvik nacvičiť najprv s menšou váhou prípadne sa opýtať skúsenejších vo fitku a až potom si pridajte závažie.
Sťahovanie hornej kladky – zapojené/precvičované svaly
- Primárnym zapájajúcim sa svalom je široký chrbtový sval
- čiastočne sa zapája aj zadná hlava deltového svalu
- trapéz (dolná časť)
- rombický sval
Sťahovanie hornej kladky – varianty cviku
- úzky úchop – viac zapájaný stred chrbta
- úchop na šírku ramien – rovnomerne zapájaný stred aj latissimy
- široký úchop – primárne zapájané latissimy
Sťahovanie hornej kladky – video
