Medzi najúčinnejší cvik na rozvoj hrudníka, resp. prsného svalstva patrí okrem benchpressu aj tlaky s jendoručkami na šikmej lavici. Je to výborný cvik, ktorý sa často využíva ako rozcvičovací prípadne ako pumpovací. Tlaky s jednoručkami doporučujeme aj pre začiatočníkov, keďže nieje až tak náročný na správnu techniku prevedenia. Na začiatok ale začnite s menšou váhou, kým si osvojíte pohyb.
Pri väčších váhach určite majte pri sebe sparinga, ktorý Vám dopomôže. Tento cvik sa taktiež využíva ako tvarovací, resp. na “doladenie” prsného svalstva. Keďže sklonom lavičky môžte precvičovať jednotlivé partie prsného svalstva.
Ak využívate tento cvik ako rozcvičku na zahriatie svalstva, doporučujeme minimálne 10-15 opakovaní s menšou váhou.
Zapojené/precvičované svaly
- Prsné svaly (podľa sklonu lavičky – horná, strená dolná časť prsných svalov)
- Predná a stredná časť deltového svalu (ramena)
- Tricepsové svalstvo
- Trapézy
Čím vyšší sklon, tým sa viac precvičujú ramená a do úzadia sa dostáva prsný sval.
Podľa uhlu sklonu lavičky, meníme aj vplyv na jednotlivé partie svalstva. Ak je sklon vyšší, zapájajú sa do pohybu viac svalstvo ramien.
Ak ale lavičku nastavíme naopak (do záklonu), precvičujeme tým hlavne prsné svalstvo.
Ako správne cvičiť
- Nastavíme uhol na lavičke a jednoručky dvíhame v takej šírke, ako sú naše ramená.
- Zdvíhame do výšky aby sme mali skoro vystreté ruky
- Pohyb nahor môžme vykonávať rýchlejšie, smerom nadol by mal byť pomalší
- Nezabudnite, že pri vyšších váhach alebo na začiatku je vhodné mať sparinga
- Ak jednoručky uchopíte dlaňami dopredu, alebo s dlaňami smerom k sebe, vtedy sa mení zapájanie deltového svalu.
Pri dvíhaní jednoručiek smerom hore vydychujeme, pri návrate do pôvodnej polohy smerom dole sa nadychujeme.
Časté chyby
- príliš veľký alebo malý uhol
- rýchly neprecítený pohyb
- príliš hlboký rozsah pohybu – hrozí zranenie ramenného kĺbu
- v hornej polohe úplné vystretie rúk
Doporučený počet opakovaní a sérií
Ak chceme zväčšiť objem prsného svalstva, je potrebné cvičiť krátko ale intenzívne. To znamená, že počet opakovaní na jendu sériu je približne 6-12 opakovaní. S tým, že ak dáme viac opakovaní, môžme mierne zvýšiť váhu, ale tak aby ste vládali urobiť všetkých 12 opakovaní v sérií. Ak nezvládame posledné opakovania je potrebné zmenšiť váhu. Je zbytočné zničiť sa už pri prvej sérií a potom už nevládať. Taktiež aj správna technika je dôležitá!
- Na objem – 3 série po 8-12 opakovaní + väčšia váha
- Na tvarovanie a silu – 3-4 série po 10-15 opakovaní + menšia váha
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici – video
Na nasledujúcom videu si pozrite ako správne vykonávať tento cvik. Ide o pomerne jednoduchý cvik, no uistite sa že ho robíte správne.
