Tlaky s veľkou činkou pred hlavou resp. Military press sa vykonáva v sede alebo alebo v stoji, s veľkou činkou alebo na prístroji. Najťažšie a najúčinnejšie je prevedenie v stoji s činkou. Keďže sa pri tomto cviku zapájajú aj mnohé stabilizačné svaly. Toto cvičenie je výborné aj pre zosilnenie celého tela a využívajú ho hlavne vzpierači. To znamená že je určený skôr pre tých skúsenejších …
Najbežnejšie prevedenie tohto cviku je v sede opretý v uhle približne 80-90 stupňov… týmto je ale cvik zameraný aj na budovanie objemu hrudníka (je zapojená horná časť prsného svalstva). Cvikom sa dáva ale samozrejme zabrať hlavne ramenám a teda budovanie ich objemu. Ak cvičíme cvik na multipresse, izolujeme hlavne ramená, ak ho budeme cvičiť v stoji (doporučujeme), tak sa zapája veľké množstvo stabilizačných svalov a tým pádom je cvik akoby na celé telo.
Prevedenie cviku
Činku možno uchopiť od takej šírky, aby v spodnej polohe boli zápästia presne nad lakte, až po šírku ramien. Podľa toho sa zaťaženie presúva z bočných delt až na prednú. Činku spúšťame dole až k brade (os rameno-lakeť musí byť mierne pod vodorovnou polohou) a hore do skoro napätých paží (nesmie sa ruky prepínať v lakti).
Možno použitý uchop bez palca, to záleží na Vás. Pre spevnenie možno použitý vzpieračský opasok.
Hore je výdych, dole nádych.
Zaťažuje predovšetkým bočné a predné časti deltových svalov, záleží na šírke úchopu. Do práce sa zapája aj vrchnú časť prsných svalov.
Nezabudnite na:
- poriadnu rozcvičku hlavne – ramená, ruky, spodný chrbát
- dbať na vzpriamený postoj
- sústrediť sa na tlak ramenami
- pri problémoch s chrbticou tento cvik radšej neskúšajte
Najčastejšie chyby:
- Prílišné prehnutie v krížoch, je nebezpečné pre chrbticu
- Neúplné prevedenie, je spôsobené ťažkou váhou
- Krivenie sa na jednu stranu, taktiež spôsobené ťažkou váhou
Tlaky s veľkou činkou pred hlavou (military press) – video
