Príťahy spodnej kladky v sede (Veslovanie)

Ďalším výborným cvikom na rozvoj svalov chrbtice je priťahovanie spodnej kladky v sede, taktiež známe pod názvom veslovanie.

Tento cvik je doporučený či už začiatočníkom ale aj pokročilým cvičencom. Nezabúdajte, že prvá séria cviku by mala mať viac opakovaní s menšou váhou a slúžiť skôr ako rozcvičovacia. Aj v ďalších pracovných sériach doporučujeme skôr zvoliť o niečo menšiu váhu s ktorou zvládnete správnu techniku.

Chrbát sa skladá s veľkého množstva svalových partií, je teda potrebné ich zahriať predtým, než sa pustíte do vyšších váh. Predídete tým možným zraneniam.

Tento cvik je podobný s priťahovaním veľkej činky v predklone. Ide ale o niečo jednoduchšiu verziu cviku (pohodlnejšiu) hlavne pre začiatočníkov. Keďže príťahy činky v predklone je pomerne náročný cvik. Tento cvik sa dá taktiež vykonávať aj v stoji a je to vlastne na rovnakom princípe ako priťahovanie vč v predklone. viz video na konci článku

Zapojené a precvičované svaly

Zapojená je hlavne stredná časť svalov chrbta. Akým spôsobom máme úchop držadla, tým sa aj mení zameranie na rôzne svalové partie.

Ak máme úchop na široko – precvičujeme hlavne vnútornú časť trapézových svalov

úchop na úzko – je zaťažená vo väčšej miere vonkajšia časť.

uchopenie držadla nadhmatom – horná a stredná časť trapézových svalov

uchopenie podhmatom – široká časť chrbtového svalstva

Pri tomto cvičení sa taktiež precvičujú aj ramená a mierne dochádza k zapojeniu bicepsu.

Prevedenie cviku

Na lavičku sa posadíme s mierne pokrčenými nohami tak aby nám neprekážali v pohybe s adaptérom. Rukami sa natiahneme po adaptér, ktorý sa snažíme držať v rovnobežnej polohe so zemou a priťahujeme ho smerom k bruchu nie k hrudníku.

S výdychom priťahujeme adaptér s rýchlejším pohybom a pri spúšťaní sa nadýchneme a pohyb sa snažíme urobiť pomalšie. Pri pohybu k sebe sa môžme aj mierne zakloniť.

Hrudník tlačíme smerom dopredu, samozrejme chrbát vystretý. Ruky slúžia iba ako závesné zariadenie. Pohyb sa snažíme vykonávať vždy chrbtovým svalstvom.

Doporučujeme si pozrieť video, lepšie raz vidieť ako sto krát počuť.

Hlavne u začiatočníkov sa často vyskytuje problém vo výraznejšom ohýbaniu trupu, týmto pohybom si chcú dopomôcť (cheating), no týmto chybným pohybom je nadmerne zaťažovaná drieková časť chrbtice a teda neskôr môže dôjsť k zraneniu prípadne nepríjemnej bolesti spodnej časti chrbtice.

pomáhanie si nohami
prenesenie určitej váhy (pomoc) rúk, bicepsov
nesprávne dýchanie a stým spojený cheating
príliš veľká záťaž
a ako pri každom cviku je nedostatočná rozcvička veľkou chybou