Cviky na stehná, ktoré Vám pomôžu schudnúť zo stehien. Pozrite si 3 najlepšie cviky na stehná – popis, návod a intenzitu cvičenia
Pokiaľ chcete schudnúť stehná zvoľte si optimálnu kombináciu cvikov na stehná. Kondičné cviky s kombinujte s cielenými cvikmi. Keďže na schudnutie stehien má vplyv veľa faktorov (strava,…), tak návod na schudnutie stehien nájdete v článku „Ako schudnúť zo stehien“.
Podrobne Vám popíšem 3 najlepšie cviky na stehná. Správna technika cvičenia Vám napomôže zmenšiť stehná. Dôležité je povedať, že zabudnite na cviky na stehná, pri ktorých cvičíte s ťažšími činkami. Ak cvičíte s ťažkými váhami a zvládnete len málo opakovaní, tak Vám stehná môžu dokonca narásť na objeme. A to asi nechcete. Preto je dôležité nielen si zvoliť vhodné cviky na stehná, ale je dôležité cvičiť ich s primeranou záťažou a so správnym počtom opakovaní. Najlepší účinok na stehná dosiahnete kombináciou cielených cvikov a kondičných cvikov na stehná
3 najlepšie cielené cviky na stehná
Cielené cviky na stehná môžete cvičiť aj denne, resp. ak Vás na začiatku príliš vyčerpávajú, tak ich cvičte každý druhý deň.
Cviky na stehná – cvik č. 1
Tento cvik je výborný na vonkajšiu stranu stehien, čiže na tú časť stehien, s ktorou má väčšina žien problémy, resp. kde sa tuky ukladajú ako prvé. A okrem iného je tento cvik na stehná veľmi účinný aj na boky. Takže zabijete dve muchy jednou ranou.
- Postavte sa vzpriamene, nohy rozkročte o niečo viac ako je šírka ramien a ruky si dajte do polohy v bok.
- Preneste váhu na pravú nohu a súčasne pravú nohu mierne skrčujte do uhla 90% (pravá noha ide do podrepu – až kým uhol v kolene je 90%). Pozn. pri prenášaní váhy na pravú nohu je dôležité, aby ste ju prenášali na pätu, nie na špičku.
- Potom urobte spätný pohyb
- Pri klesaní sa nadychujte, pri stúpaní vydychujte
- Urobte 10-15 opakovaní
- V ďalšej sérii tento cviku na boky urobte obrátene – prenášajte váhu na ľavú nohu,….
- Celkovo urobte 4 série na obe nohy. Po čase zvýšte počet opakovaní
Cvik na stehná – cvik č.2
Podrep patrí tiež medzi najlepšie cviky na stehná (na prednú časť stehien), ale je nevyhnutné cvičiť ho správne, pretože pri nesprávnej technike Vám tento cvik môže zväčšiť zadok
- Postavte sa do vzpriamenej polohy, ruky si vystrite pred seba, nohy mierne rozkročte. Preneste váhu na päty.
- Urobte rýchly polovičný podrep – pri klesaní zadok smerujte nielen dolu ale i dozadu a naopak hrudník dopredu (chrbát ostáva vystretý). Pozor – zadkom nesmiete klesnúť pod úroveň kolien, najlepšie je pohyb ukončiť mierne nad kolenami.
- Následne urobte spätný pohyb do vzpriamenej polohy.
- Pri pohybe do podrepu sa nadychujte, pri spätnom pohybe vydychujte.
- Tento cvik na stehná urobte 3 – 4 série po 15 – 20 opakovaní. Časom zvyšujte náročnosť – zvýšte počet opakovaní
Cviky na stehná – cvik č.3
Tento cvik patrí medzi náročnejšie cviky, resp. je pre Vás vhodný pokiaľ už máte aspoň malú kondičku
- Postavte sa vzpriamene, ruky si dajte v bok
- Pravou nohou urobte krok vpred do podrepu (v kolene ohnite nohu do uhla 90 stupňov) a súčasne ľavé koleno smerujte smerom k podlahe až kým sa jej nedotkne – ľavé chodidlo (špička) musí ostať na zemi v pôvodnej polohe.
- Trup musí ostať vzpriamený
- Urobte spätný pohyb
- Následne nohy vymeňte – ľavou nohou urobte krok vpred,………
- V jednej sérii urobte 10 – 20 opakovaní (na každú nohu 5 – 10), celkovo urobte 3 – 4 série.
- Pri klesaní sa nadychujte, pri spätnom pohybe vydychujte
Dôležité pre celkové schudnutie, resp. aj pre schudnutie na stehnách je kombinovať cielené cviky a kondičné cviky. S kondičných cvikov na stehná (aj na ostatné partie-brucho, boky,..) sú najlepšie beh, spinning, aerobik, zumba, kolieskové korčule,… Cvičte ich aspoň 3 krát v týždni po 60 minút. Kondičné cviky Vám spevnia okrem stehien aj celé telo a na rozdiel od cielených cvikov Vám výrazne zlepšia kondíciu a tým aj zdravie. Popis kondičných cvikov a návod nájdete v sekcii kondičné cvičenia (pripravujeme).
Ako pri každom športe platí, že pri nesprávnom cvičení, si môžete viac ublížiť ako pomôcť, preto dbajte na správnu techniku cvičenia a pre a po každom cvičení nezabudnite na strečing. Na strečing nezabudnite aj vtedy ak cvičíte iba cviky na stehná a iba napríklad 20 minút. Dodržujte pitný režim!!!
Súvisiace: „Ako schudnúť zo stehien“ „cviky na brucho“ „ako schudnúť brucho“
Tak to vam poviem, doteraz som necvicila a tieto cviky na stehna su pre mna dobra makacka. Ale snad to vydrzim
Ahojte nechce niekto certifikovaneho.trenera fitness a kulturistiky?
ahoj Lukas chcem sa spýtať že ako shudnuť na stehnách a zatku a bokoch keed si trener
Fúúha, toto je ale makačka…
Ale to ma predsa neodradí, samozrejme že tieto cviky vyskúšam
Ďakujem za radu!