Pri objemovom tréningu resp. cvičení cvikov na objem je potrebné zamerať sa aj na zmenu jedálnička. Z klasickej stravy je potrebné prejsť na objemový jedálniček, ktorý zaistí príjem stravy bohatej na živiny potrebných na regeneráciu a rast novej svalovej hmoty.
Niekde sa dočítate, že na priberanie do objemu stačí jesť čokoľvek v čo najväčšom možnom množstve. Nieje tomu tak. Aj pri objemovom jedálničku je potrebné správne zvoliť stravu, ktorá je pre telo prospešná a nebude sa ukladať ako tuk.
Kľúčové je prijímať kvalitnú, zdravú a výživnú stravu bohatú na bielkoviny, zložené sacharidy, zdravý tuk a vitamíny.
Ak konzumujete nezdravé jedlá aj vaše telo bude “nezdravé”.
Aby ste nabrali na objeme musíte dodržať tieto pravidlá: výživná strava, správne cvičenie a regenerácia.
Naberanie svalovej hmoty tvorí: 50% strava, 30% regenerácia, 20% cvičenie
V posilňovni by ste mali byť nie viac ako hodinu, cvikmi na objem “potrháte” svalové vlákna. Po cvičení prichádza teda najdôležitejšia vec a tou je strava, z ktorej živiny sa použijú na obnovu a rast novej svalovej hmoty. Následne regenerácia. Počas spánku sa Vám regeneruje a tvorí nová svalová hmota.
Ak ste si doteraz mysleli, že svaly rastú v posilňovni, žiaľ nieje to tak 🙂 Ak zanedbávate po tréningu stravu a oddych, výsledky nebudú uspokojivé.
Aby mali svaly z čoho rásť je potrebné denne prijať bielkoviny v pomere 1,5 – 2,5 g bielkovín na 1kg telesnej váhy
(Ak máte 75 kíl, denné musíte skonzumovať v strave od 75 – 185g bielkovín )
Väčšie množstvo bielkovín je pre “kulturistov”, a podla niektorých tvrdení, telo aj tak väčšie množstvo bielkovín nedokáže spotrebovať a jednoducho ich vylúči z tela von.
Čo sa týka sacharidov, energia pre regeneráciu a rast svalov, tu je pomer oproti bielkovinám vyšší… denne je potrebné prijať približne 4,5 – 6,5g na 1kg telesnej váhy.
Sacharidy sú “energiou” na rast svalovej hmoty, preto ich určite nezanedbávajte. Ak teda zanedbáte dostatočný príjem sacharidov, telo sa bude snažiť energiu získať z bielkovín. Ak je nedostatok bielkovín, energiu čerpá s tukových zásob… ak je aj tukových zásob nedostatok, energiu si získava s už nadobudnutých svalov. Na toto veľký pozor! Aby sa nestalo, že z dôvodu nedostatku živín budete stagnovať.
Objemový jedálniček
Prikladáme vzorový jedálniček. Pre čo najlepšiu účinnosť sa musíte vyhýbať pocitom hladu. V tom prípade je vhodné mať pripravený proteínový šejk, tyčinku, banán, tvaroch vždy po ruke.
V skratke:
Na raňajky niečo rýchle s obsahom bielkovín – ovsené vločky, omeleta, jogurt, mlieko s cereáliami.Na obed vždy mäso, ryža, zemiaky, cestoviny doplnené o zeleninu.
Tvaroh pred spaním kvôli tomu, lebo obsahuje “pomalé” bielkoviny, ktoré sa budú pomaly vstrebávať do tela počas spánku.
Medzi jedlami si môžme dopriať čerstvé ovocie, zeleninu, proteínový kokteil, alebo rôzne proteínové tyčinky.
Vyhýbajte sa pocitom hladu. Pitný režim je nutnosťou a taktiež minimálne 8 hodín spánku!
Deň 1
- Raňajky – Ovsená kaša poliata medom + hrozienka, jablko
- Desiata – Tvaroh s hrozienkami, jablko
- Obed – zeleninová polievka, kuracie mäso, ryža, Zeleninová obloha
- Olovrant – 2x Banány, termix
- Večera – porcia z obedu
- Pred spaním – Cottage cheese grahamové pečivo, zelenina
Deň 2
- Raňajky – omeleta, celozrnné pečivo, zelenina (paprika, paradajka…)
- Desiata – 2x grécky jogurt, grahamové pečivo, jablko
- Obed – Varené zemiaky, Hovädzie mäso, Zeleninová obloha
- Olovrant – Puding s piškótami, banán
- Večera – Celá alebo polovičná porcia z obedu
- Pred spaním – Tvaroh odtučnený
Deň 3
- Raňajky – fitness cereálie s mliekom, jablko
- Desiata – 2x banány, proteínová tyčinka
- Obed – Cestoviny, kuracie mäso, zeleninová obloha
- Olovrant – Celozrnné pečivo, kvalitná šunka, syr, zelenina (paprika, paradajka…)
- Večera – Celá alebo polovičná porcia z obedu
- Pred spaním – Tvaroh odtučnený
