Asi každý z nás zažil stav, kedy po tréningu alebo zvýšenej fyzickej aktivite sme na druhý deň cítili nepríjemnú bolesť pri každom pohybe. Dali sme poriadne zabrať našim svalom, ktoré sa po “šoku” nedokázali dostatočne zregenerovať. Pretrénovanie nieje až tak nebezpečné ale skrýva určité riziká o ktorým by sme mali vedieť.
Ako sme už spomínali pretrénovanie resp. svalová horúčka prichádza väčšinou na druhý deň po zvýšenej fyzickej aktivite, alebo prehraným tréningom. Pretrénovanie nieje príjemné pre nás a ani pre naše telo, je to niečo čomu by sme sa mali vyhýbať, pretože Vám hrozia aj isté riziká.
Príznaky pretrénovania
- Únava no v oveľa väčšom množstve. Keďže je telo unavené, oslabuje sa aj jeho obranyschopnosť voči vírusom
- Chronické zranenia a bolesti, ktorými nám telo dáva najavo, že niečo nieje v poriadku
- Strata chuti do jedla (nechutenstvo), podráždená nálada, strata motivácie
- Citeľný pokles výkonnosti
Ak budete svoje telo častejšie “preťažovať” skôr či neskôr sa dostavia nepríjemné zranenia (Svalov, šliach, kĺbov…).
Pri trénovaní platí pravidlo “Pomaly ďalej zájdeš”.
Čo vplýva na svalovú horúčku z pretrénovania
- nedostatočný spánok
- nedostatočná regenerácia
- častý tréning bez následnej kompenzácie
- nevhodné a nepravidelné stravovanie
- nevhodný životný štýl
- zle zvolený tréningový plán
Optimálny tréningový plán
Individuálny – Tou najlepšou cestou je zvoliť si taký tréningový plán aby vyhovoval nielen vám ale aj telu. Naučte sa ho počúvať. Čo ale najviac doporučujeme, je nechať si vypracovať tréningový plán od odborníka, ktorý ho prispôsobí presne podľa Vášho fyzického stavu.
Všeobecné zásady tréningového plánu
- tréning 3x do týždňa max 1 až 1,5 hod.
- pred a po tréningu urobiť pomalý strečing
- po tréningu min 1 deň na regeneráciu
Čo urobiť, aby Vaše telo viac vydržalo
- zlepšiť prísun živín. t.j. jesť zdravé jedla s bohatý&m obsahom vitamínov a minerálov
- zamerať sa na prísun – bielkovín, zložených sacharidov, minerálov a vitamínov
- min 8 hodín spánku
- dodržovať pitný režim (hydratácia) – veľmi potrebná
- alebo používať aj elektrolytické nápoje
Po pretrénovaní je potrebné dať telu pauzu na regeneráciu. U každého je dĺžka pauzi individuálna, no odborný tréneri odporúčajú pauzu na 3 – 5 týždňov. Ak je situácia vážnejšia, pauza môže byť aj dlhšia.
Strečing
Neoddeliteľnou súčasťou pred a po cvičení je strečing. Určite doporučujeme pred a po cvičení urobiť jednoduché a pomalé strečingové cvičenie.
Doporučujeme prečítať článok v ktorom sa osobitne venujeme strečingu a jeho vplyvu pred a po cvičení na naše telo. “Čítať ďalej”
