Mŕtvy ťah patrí k cvikom na celé telo a je považovaný za jeden z najlepších cvikov na objem a zvýšenie sily vôbec. Taktiež patrí aj medzi tie najťažšie na správnu techniku. Mŕtvy ťah patrí do trojice najlepších cvikov na rozvoj svalstva – drepy (squats), tlaky (bench press), mŕtvy ťah (deadlift).
Mŕtvy ťah sa nedoporučuje začiatočníkom a to z toho dôvodu, že väčšina z nich ešte nenadobudla poznanie správnej rozcvičky/rozohratia svalstva a taktiež neznalosť správnej techniky.
Pri mŕtvom ťahu je do činnosti zapojené veľké množstvo svalových skupín, ktoré zabezpečujú pohyb a tým sa zvyšuje aj riziko zranenia, ktoré je často spôsobené práve nedostatočnou rozcvičkou prípadne nesprávnou technikou.
Pri mŕtvom ťahu je obzvlášť dôležité správne prevedenie cviku. Môže dôjsť k veľmi nepríjemným zraneniam chrbtice prípadne iných partií teda môžme skončiť s posilňovaním ešte skôr ako sme len začali.
Čo potrebujeme pri cvičení Mŕtveho ťahu
Mŕtvy ťah sa robí väčšinou s dlhou činkou. Existuje varianta aj s jednoručkami, no doporučujeme skôr veľkú činku. Na začiatok je vhodné si zavolať skúsenejšieho cvičenca a poprosiť o pomoc aby dohliadal a prípadne poradil správnu techniku.
Ako na Mŕtvy ťah
Najprv začnite s veľkou činkou bez závažia, aby ste si osvojili techniku.
Postavíme sa tesne ku činke s nohami na šírku ramien a s mierne vytočenými špičkami do strán
Vystrieme chrbát, predkloníme sa a činku uchopím nadhmatom tesne pri nohách (na šírku ramien).
Nezabúdajte že ruky slúžia iba ako závesné “zariadenie”. Rukami činku nedvíhame!). Sústreďte sa na tlak nôh proti podlahe, akoby ste sa chceli od zeme odtlačiť.
Ramená sa snažíme tlačiť dole a dozadu, čo nám pomáha udržiavať chrbát rovný. Hlavu držíme v neutrálnej pozícií. Sústredíme sa a nohy snažíme
Narovnaním tela činku zdvíhame stredom tela na úroveň bokov, pričom chrbticu máme rovno a napnuté lakte. Po tomto spúšťame činku späť do pôvodnej polohy na podlahu. Ruky sa pri cviku pohybujú okolo vonkajšej časti stehien.
V prípade, že sa vám činka zle drží alebo vám sklzuje, môžete tomu zabrániť tak, že ju uchopíte striedavým úchopom jednou rukou nadhmatom a druhou rukou podhmatom.
Dbáme nato, aby sa činka pohybovala blízko tela. Ak dvíhame činku hore, ruky máme natiahnuté a lakte napnuté. Presne pri tomto pohybe vzpriamovače chrbtice spevňujú a aj stabilizujú chrbát. Chrbticu sa počas cvičenie snažíme mať neustále rovnú a bedrá nesmieme ohýbať ani dopredu ani dozadu, čo patrí k častým chybám pri vykonávaní tohto cviku.
Doporučujeme si pozrieť inštruktážne videá aj viac krát, ide naozaj o veľmi náročný cvik, ktorý vyžaduje správnu techniku prevedenia.
Mŕtvy ťah – Koľko opakovaní a sérií?
Keďže sa jedná o veľmi náročný cvik, ktorý zapája veľké množstvo svalových skupín, doporučujeme približne 5 opakovaní (Predídeme tak rýchlemu vyčerpaniu sily na ďalšie cviky).
Príklad.: jedna rozcvičovacia séria bez alebo s nízkou váhou. Ďalšia séria so strednou váhou a následne dve až tri pracovné série s vysokou váhou. Všetko záleží na každom z nás ako nám to najlepšie vyhovuje, no doporučujeme minimálne jednu rozcvičovaciu sériu pred každým cvikom.
Mŕtvy ťah (deadlift) – video
Inštruktážne video ako správne cvičiť Mŕtvy ťah (deadlift) – video
Doporučujeme vzhliadnuť aj následné video, výborne popísaná a následne aj ukázaná technika prevedenia od základov… Spomenuté sú taktiež aj časté chyby.
